面对地震 专家教你消解心理恐慌

遭受震感的人，可能会产生两种心理：一是抱怨，地震了，为何事先没预报；二是恐慌，担心在下楼或乘电梯时发生意外，尤其对高层建筑避险心有余悸。这些都是正常心理。因为不确定性和应急性是公共安全突发事件的重要特征。心理医生关注的是，公众在恐慌后，如何调整心态，增强预防理性。

人类是在灾难中生存和发展起来的。面对不以人意志为转移的突发事件，抱怨愤怒无济于事，也于事无补。这时若能保持良好的心态和理性的反应，就能积极应对突发事件，减少伤亡和损失。地震心理学上有一个“12秒自救机会”，即地震发生后，若能镇定自若地在12秒内迅速躲避到安全处，就能给自己提供最后一次自救机会。否则凶多吉少。日本曾有统计，发生地震时被落下物砸死的人，超过被压死的人，可见冷静和好心态就是逃生力和减灾力。

保持良好心态，往往能规避突发事件所带来的灾害。人在遭遇突发事件时，不同的人心理反应是不一样的，心理素质较好者，也会感到紧张害怕，但大脑清醒，肌肉有力，反应敏捷，行动有力；心理素质不好者，如平素胆小怕事者，见灾难临头会目瞪口呆，不知所措，不知赶快逃离，最终遭致危险。尽管每一个人面对恐慌、灾难、死亡等危险，都会感到担心、害怕，这是人之常情，也是心理表现的应有之义。但是，除了这些“应有之义”之外，人们更应该表现出坚强的一面，害怕不是办法，担心无济于事，既来之，则安之，坦然面对，设法解决，这才是成熟心理的凸显。

专家认为，人对突发事件的反应方式，既与个体特征有关，也与训练有关，平素加强人们对突发事件的应付能力的训练，特别是对心理素质较差的个体进行这种训练，是非常有益的。

如日本的抗震防震教育是从娃娃抓起的，每年的9月1日还是全国的防灾日，都要组织大规模的防灾演习。而我们安全预防教育则相对匮乏，比如许多高层建筑职员不掌握自救知识，没经过逃生演练，由于无知而造成不必要的恐慌。其实，高层建筑的抗震性能肯定优于普通建筑，并且设有若干应急楼层，知道这些，自然就能冷静应对了。

纾解情绪与缓和身体症状的方法

交流

不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人与孩子一同分担悲痛

不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论的机会，要让别人有机会了解自己

别忘记家人和孩子都有相同的经历和感受，试着与他们谈谈

休息

在伤痛及伤害过去之后，要尽力使自己的生活作息恢复正常

工作及开车要特别小心，因为在重大的压力下，意外（如车祸）更容易发生

一定要有充足的睡眠与休息，与家人和朋友聚在一起

让时间抚平创伤

不要勉强自己去遗忘，伤痛会停留一段时间，是正常的现象

如果有任何的需要，一定要向亲友及相关单位表达

在遇到灾难事件时，镇定和冷静是能做到的吗？如果保持镇定和冷静，会有什么样的作用？

经历重大灾难之后，出现恐惧、担心、悲伤、愤怒等情绪反应都是正常的，大多数人并不能在第一时间保持绝对的“镇定和冷静”。因此，不应当刻板地要求别人和自己保持镇定和冷静。

当然，若能在情绪反应出现之后，调整心态，恢复镇定和冷静，则具有非常积极的作用，它可以帮助人们更加理性地思考和分析。

我一直无法安睡，处于惊恐中，我该怎么办？

地震之后，出现恐惧、担心、失眠等心理反应是正常的。个别人由于逃生过程和救助别人的过程消耗了大量的体力，造成精神的崩溃：有的人会凭空听见有人叫自己的名字、与自己说话或者命令自己做事，比如把衣服脱掉，把东西给人等等；还有的人凭空怀疑周围的人是坏人，要抢劫或谋害自己，因此感到十分害怕恐惧；还有的人感觉周围变得不清晰，不真实，如在梦中，走到危险的地方也没有察觉。还可能出现幻觉，“看到”去世的亲人、“听到”不在身边的亲人的呼唤。他们经常夜不能寐、食不甘味、噩梦频频，灾难场景不断在脑海萦绕而挥之不去，听到灾难相关的消息即悲痛不已或恐惧不安。这些急性应激反应一般在灾难发生后48-72小时后逐渐减轻，多数在30天内明显缓解。出现这些情况，首先应当尽可能保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动；其次应当保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证；另外，与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。

但是少部分人在遭遇灾难后的心理反应则会延续数月、数年，而表现为“创伤后应激障碍”。灾后尽管时过境迁，他们仍睹物思人、触景生情，灾难片段在脑海中、梦中反复闪现，甚至不愿在原来的环境中生活，不愿和人交往，表现的过于警觉等。若有上述情况发生，则需要寻求心理专业工作人员的帮助。

八招教你震后自我情绪调整

避免、减少或调整压力源：比如少接触道听途说或刺激的讯息。

降低紧张度：和有耐性、安全的亲友谈话，或找心理专业人员协助。

太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂时使用，但可有较快安定的效果。

做紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多点准备可让自己多一份安心。

近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。

不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈感受。

规律运动，规律饮食(尤其青菜、水果)，规律作息，照顾好身体。注意这段时间免疫力容易变差，小心感冒。

学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧(可请心理专业人员教导)

面对地震的巨大冲击，不是所有的人都能及时获得心理咨询师或治疗师的救助，在此情况下，我们可以学习的一些心理自助方法是什么？

在灾难发生后，尽速让我们回复日常的生活状态是重要的。以下就是一些简便的方法让我们可以用来帮助自己。

（1）保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动

（2）保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证

（3）与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达

（4）不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人和朋友一同分担悲痛

（5）不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己

（6）不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一

（7）不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会停留一段时间，是正常的现象，更好的方式是与我们的朋友和家人一起去分担痛苦

对于灾难中的幸存者、死难者家属以及救援人员，当面对和处理自己的这些心理反应时，如何处理是不合适的？

不合适的处理包括：

（1）“我得想办法，让自己别再这样下去。”——过于担心。因为自己有了某些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤）而误将其当作“病态”，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；

（2）“我没事，我挺好的。”——隐藏感觉。更好的做法是试着把情绪讲出来，让周围的人一同分担；

（3）“别哭了，我们不要难过了。”——阻止亲友的情感表达。事实上，引导他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；

（4）“怎样才能把这件事忘掉？”——试图遗忘。其实伤痛的停留是正常的，更好的方式是与我们的朋友和家人一同去分担痛苦。

如何应对痛失亲人哀伤

每一段哀恸历程都是沉重的，而如果亲人的死亡是突如其来的，是完全在意料之外的，那么这样的冲击往往较可预期的死亡（如亲人是因为癌症病故等）更加的令人难以承受，也使得哀恸反应可能会更强烈，哀恸的历程会持续更久，而这次大地震所造成的意外死亡正是如此。

失去亲人会使人产生高度的情感失落，包括悲哀、愤怒（怨恨逝者弃己而去，或埋怨自己在某些方面的过失）、愧疚、自责、焦虑、疲倦、无助感、孤独感、惊吓、苦苦思念等。

在哀痛之余，很多人还会梦魇和自责，想象原本可以把亲人救出来，然后把亲人的死亡当成自己的过错。这时候心理干预是很重要的，需要安抚生还者的情绪，让他们明白是自然灾害夺去了他们的亲人，而不是他们的错。

同时，生还者应该早日坚强起来，学会适应逝去的亲人已经不存在的新环境，扮演一个以前所不习惯的新角色，并掌握以前不具备的一些生活技巧，从而适应新的环境。如果不能认识到环境已经改变，从而重新界定生命的目标，就容易长期陷入痛苦中不能自拔，对健康是极不利的。